Körperübungen

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Die folgenden Übungen dienen der Entspannung, der Verbesserung der Beweglichkeit und der Kräftigung. Die Bewegungen immer sanft und schmerzfrei durchzuführen.

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Zur Bewegungsverbesserung im Oberkörper, Vertiefung der Atmung, Massage der Organe, Dehnung der Muskulatur im Brustkorbbereich, Verbesserung der Durchblutung, Lösen der Faszien.

  •  Seitenlage mit angewinkelten Beinen und Armen, Kopf liegt entspannt auf einem Kissen
  • den obenliegenden Arm nach hinten bis zur Spannung bewegen und den Kopf mitdrehen
  • Becken bleibt stabil, damit sich der Oberkörper im Verhältnis zum Becken dreht
  • eventuell in der Endposition kurz/länger bleiben und atmen
  • wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen
  • 10 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten

Becken heben

Zur Kräftigung und Stabilisierung der Wirbelsäule in Kombination mit Bewegung.

  • Rückenlage, Beine sind hüftbreit angewinkelt
  • Becken von unten nach oben langsam Wirbel für Wirbel heben
  • dann das Becken von oben nach unten Wirbel für Wirbel ablegen
  • Bewegung langsam und schmerzfrei durchführen
  • 5 bis 10 Wiederholungen

Becken kippen

Zur Verbesserung der Haltung/Aufrichtung, für mehr Mobilität der Wirbelsäule und zur Entspannung der Rückenmuskulatur. Wirkt schmerzlindernd bei akuten Wirbelsäulenproblemen.

  • Sitz mit hüftbreiten Beinen
  • Beckenschaufel und Bauchnabel langsam nach vorne ziehen - Wirbelsäulenaufrichtung
  • Becken wieder zurück bewegen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule bewegen bis der Rücken rund ist
  • die Bewegung nur im schmerzfreiem Bereich durchführen
  • 10 bis 15 Wiederholungen

Becken lang schieben

Zur Verbesserung der Beckenbeweglichkeit und zur Entlastung der Wirbelsäule sowie zur Optimierung der Symmetrie im Becken.

  • Rückenlage, beide Beine liegen hüftbreit
  • abwechselnd ein Bein "lang" machen, Ferse nach unten (fußwärts) schieben
  • 5 bis 10 Wiederholungen

Aufrichten - fallen lassen

Zur Verbesserung der Haltung/Aufrichtung sowie zur Optimierung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, aber auch zur Entspannung der Rückenmuskulatur sowie zur Lockerung während langem Sitzen.

  • Sitz mit hüftbreiten Beinen
  • die Bewegung startet von unten nach oben, zuerst das Becken nach vorne kippen, weitergehend das Brustbein nach vorne oben ziehen und dann den Nacken lang machen
  • kurz in dieser Position bleiben und dann als Gegenbewegung langsam in sich zusammenfallen
  • die Bewegungen sollen schmerzfrei sein
  • 10 Wiederholungen

Handgelenke und Fußgelenke kreisen

Wirkt allgemein aktivierend, verbessert die Beweglichkeit und entspannt die Muskulatur.

  • im Sitzen oder Liegen
  • Handgelenke und Fußgelenke im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen
  • das gesamte Bewegungsausmaß ausnützen

 

Fußmassage mit einem Tennisball

Zur Aktivierung der Fußeflexzonen, als Entspannung der Fuß- und Beinmuskulatur.

  • im Sitz einen Tennisball unter die Fußsohlen gebe
  • durch das Bewegen des Tennisballes wird die Fußsohle massiert
  • mit dem Druck variieren, eventuell die Übung im Stehen durchführen

In die offene Hand schauen

Zur Verbesserung der Beweglichkeit in der Halswirbelsäule, Entspannung und Kräftigung der Muskulatur im Schulter-/Nackenbereich, um Faszien zu lösen und Nerven zu befreien.

  • aufrechter Sitz, Arme 90 Grad zur Seite halten
  • mit dem Kopf nach rechts schauen, rechte Handfläche schaut zur Decke, linke Handfläche zum Boden
  • den Kopf langsam nach links drehen, während dieser Bewegung die linke Handfläche zur Decke drehen und die rechte Hand Richtung Boden
  • Schultern nicht hochziehen
  • diese Bewegung 5 bis 10 mal wiederholen

Dehnung des Hüftmuskels

Zur Bewegungsverbesserung im Becken sowie zur Entlastung der Wirbelsäule und des "Ischia"Nervs.

  • Rückenlage, Beine sind hüftbreit angewinkelt
  • rechte Ferse auf das linke Knie legen und das rechte Knie mit der Hand fußwärts schieben bis eine Dehnung im Gesäß spürbar ist, das Becken bleibt auf der Unterlage liegen
  • in dieser Position 30 bis 45 Sekunden bleiben
  • Dehnung mit dem anderen Bein durchführen, eventuell noch eine zweite Wiederholung

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Zur Entlastung der Wirbelsäule sowie bei Rücken- und Kniebeschwerden.

  • Rückenlage, ein Bein gestreckt
  • das zweite Bein mit den Händen beim Oberschenkel umfassen und zum Körper ziehen
  • dann das Knie/den Unterschenkel aktiv nach oben strecken bis an der Oberschenkelrückseite eine Spannung spürbar ist - 30 bis 45 Sekunden halten
  • Dehnung mit dem anderen Bein durchführen, eventuell noch eine zweite Wiederholung

Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels

Zur Entlastung der Wirbelsäule sowie bei Rücken- und Kniebeschwerden.

  • Seitenlage, das untenliegende Bein wird angewinkelt
  • das obenliegende Bein in der Hüfte strecken und mit der Hand am Sprunggelenk halten, die Ferse Richtung Gesäß ziehen bis eine Spannung an der vorderen Oberschenkelseite spürbar ist - 30 bis 45 Sekunden halten
  • Dehnung mit dem anderen Bein durchführen, eventuell noch eine zweite Wiederholung

Dehnung der Schulterblattmuskulatur

Zur Entlastung der Nackenmuskeln sowie zur Entspannung bei langer sitzender Tätigkeit.

  • Sitz mit leicht angewinkelten Beinen
  • mit der rechten Hand den linken Fußaußenrand halten
  • den Rücken rund machen und eventuell die rechte Rumpfseite lang machen bis eine Spannung im oberen Rücken spürbar wird, mit kleinen Bewegungen kann man die Spannung optimieren
  • als Steigerung die linke Fußsohle nach unten drücken und dadurch den Arm lang ziehen
  • in dieser Spannung 30 bis 45 Sekunden bleiben
  • Wiederholung auf der anderen Seite

Flankendehnung

Zur Muskelentspannung seitlich der Wirbelsäule, zur Verbesserung der Symmetrie des Oberkörpers sowie zur Entlastung der Wirbelsäule.

  • Rückenlage
  • linken Arm und linkes Bein lang machen und nach rechts schieben bis eine Dehnung in der linken Seite spürbar wird
  • in dieser Position 30 bis 45 Sekunden bleiben
  • Wiederholung auf der anderen Seite

Nackendehnung

Zur Entspannung der Nackenmuskulatur.

  • aufrechter Sitz
  • eine Schulter leicht nach unten ziehen und den Kopf zur Gegenseite neigen bis eine Spannung seitlich am Nacken spürbar ist
  • Feineinstellung der Spannung mit leichter Kopfdrehung in dieser Position
  • 30 bis 45 Sekunden in der Dehnung bleiben
  • Dehnung auf der zweiten Seite durchführen, eventuell noch eine Wiederholung